Faire de la musculation : ces 4 choses à savoir pour avoir un bon niveau

« La musculation est une forme d’exercice qui aide à réduire les graisses du corps et avoir plus de tissu musculaire. Elle renforce les muscles, les rend galbés et toniques. Pour les femmes qui rêvent d’avoir le corps de Claudia Schiffer, faire de la musculation leur permet d’améliorer leur posture. »

La musculation est un exercice de renforcement musculaire. Elle consiste à éliminer la graisse pour maintenir les muscles en bonne forme. Les femmes comme les hommes peuvent faire de la musculation. Aujourd’hui, cet exercice n’est plus seulement réservé à la gent masculine. Toutefois, pour bien débuter dans la musculation, vous devez connaître les gestes nécessaires et les habitudes à prendre. Vous pouvez la faire en salle ou à la maison. Vous pouvez aussi solliciter l’aide d’un coach ou vous muscler tout(e) seul(e).

 

Où faire de la musculation ?

 

Vous avez le choix entre deux endroits pour vous muscler : dans une salle de musculation ou à la maison.

 

Dans une salle, pour profiter de nombreux appareils

 

Au club de sport, au gymnase de la commune, dans les salles de musculation, vous avez plusieurs avantages :

• Vous avez de nombreux appareils à votre disposition : des poids libres, des machines guidées ou des appareils de cardio.
• Vous pourrez aussi bénéficier de l’aide d’un coach qui vous fera un programme personnalisé. Il peut aussi vous assister dans la réalisation de vos exercices et dans l’utilisation des machines.

 

 

À la maison, soyez à l’aise avec les moyens classiques

 

Chez vous, vous pouvez vous sentir à l’aise. Vous pourrez opérer avec les moyens traditionnels de barres et haltères. Vous pouvez aussi investir dans des matériels de base.

Toutefois, vous ne pourrez pas profiter d’un encadrement d’un coach, sauf si vous regardez des vidéos pour vous inspirer. Pour les débutants, préférez une période d’essai dans une salle de sport pour apprendre la bonne exécution des exercices. Ensuite, vous pourrez vous lancer tout(e) seul(e) à la maison.

L’abonnement à la salle de sport peut revenir cher. Faites une inscription pour un mois, le temps de connaître les bases de la musculation et par la suite, entraînez-vous à la maison. C’est une petite astuce qui peut vous aider à économiser.

 

 

Suivez les règles pour bien débuter dans la musculation

 

Débuter dans la musculation nécessite de connaître quelques règles ou principes :

• Avant de vous entraîner, une visite médicale s’impose pour vérifier vos aptitudes sportives. Un certificat médical est toujours demandé en salle de musculation.
• Si c’est la première fois que vous venez en salle, une période de quelques semaines vous permettra de vous familiariser avec la musculation. C’est une sorte d’apprentissage, de mise en condition avant d’attaquer le vrai programme.
• Prenez un coach pour vous aider à manier les diverses machines, poids libres et accessoires. Le coach vous aidera à déterminer le programme qu’il vous faut. Il est possible que certains exercices ne soient pas du tout adaptés à votre morphologie. À ce moment-là, le coach décidera de ce que vous pouvez faire ou non.
• Pour un débutant, vous devez toujours privilégier la qualité avant la quantité. Il faut démarrer avec une approche globale des exercices, apprendre les exercices de base et les appliquer parfaitement. 3 à 4 séries suffisent pour commencer. C’est après avoir manié ces exercices de base que vous pouvez prétendre effectuer 10 à 15 séries.

 

 

Comment faire les exercices ?

 

Lorsque vous vous êtes familiarisé avec les exercices de base, n’introduisez pas directement un nouvel exercice dans votre entraînement. Enchaînez avec les exercices que vous pratiquez plutôt que d’entamer un nouveau.

Un exercice s’apprend plusieurs fois. Il faut répéter à chaque fois pour favoriser votre mémoire musculaire. Et même quand un autre exercice commence, il faut prendre le temps de le mémoriser.

 

 

Combien de temps pour récupérer ?

 

La récupération doit être proportionnelle à l’effort fourni. Après une série de 10 exercices où vous avez donné 70 % de votre énergie, prenez une pause. Cela vous permet de récupérer les pertes d’énergie. Entre les séries, il est important de vous donner 30 secondes à une minute de pause.

Lorsque le muscle reste mou après une série intense, il faudra lui donner le temps de récupération nécessaire pour qu’il se contracte à nouveau.

 

 

Trois habitudes à prendre pour démarrer dans la musculation

 

Pour démarrer en musculation, il est inutile de vous attaquer directement à la barre ou aux haltères. Vous devez alors procéder par étape :

• Commencez avec 5 à 10 minutes de cardio en faisant une marche rapide, du vélo ou du rameur. Ceci permettra d’élever progressivement vos pulsations cardiaques.
• Faites un échauffement de votre corps et de vos muscles. Faites quelques séries pyramidales d’exercice d’échauffement pour vous protéger des risques de blessures musculaires. Commencez par les bras, les pectoraux, les épaules, les biceps et triceps.
• Faites ensuite quelques séries d’abdominaux. Au début de chaque séance, il est important de commencer par des abdos.

 

 

3 exercices de musculation à faire si vous êtes débutant

 

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour un premier entraînement :

 

Objectif ventre plat

 

Pour des abdos pas trop durs mais bien plats :

• En position allongée, tendez les jambes verticalement ;
• Mains à plat sur le sol sous les fesses, abaissez vos jambes jusqu’à faire un angle de 30° ;
• Accompagnez votre tête durant ce mouvement sans décoller les épaules ;
• Faites 20 mouvements d’abdos en deux séries.

 

 

Tonifiez les triceps

 

Pour développer la force des triceps, voici un des exercices les plus sollicités :

• En position allongée sur le sol ou couchée sur un banc, faites des extensions avec la barre droite ou EZ. ;
• Amenez la barre au-dessus de la tête en tendant les bras ;
• Fléchissez vos bras jusqu’à effleurer le front avec la barre. Veillez à ce que vous gardiez les coudes immobiles et les bras serrés ;
• Poussez jusqu’à avoir une extension complète.

 

 

Sollicitez les biceps

 

Pour solliciter les biceps, vous devez utiliser des haltères. Cet exercice cible le biceps brachial, le brachial antérieur et le poignet.

• En position allongée sur le banc ou assis(e) à son extrémité, mettez vos bras contre les flancs ;
• Les pieds à plat, mettez vos genoux en position serrés ;
• Amenez l’haltère au niveau des épaules à la force des biceps ;
• Faites des rotations de poignet en évitant de dévier les coudes.