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8 exercices physiques à pratiquer à la maison

Exercices sportifs a la maison | eBoons

Par Florent Boon
Publié le mercredi 24 juillet 2019
Mis à jour le lundi 4 novembre 2019

« Aller en salle de sport, ce n’est pas toujours évident quand vous n’avez pas le temps. De plus, un abonnement mensuel peut coûter très cher. Pourquoi ne pas le pratiquer chez soi ? Beaucoup sont les avantages obtenus même si vous choisissez de faire des exercices physiques dans votre propre demeure. Pour commencer, pourquoi ne pas essayer avec ces 8 mouvements ? »

A la maison, tous les exercices physiques sont permis. Vous n’avez pas besoin d’avoir des matériels performants dignes d’une salle de sport. La chaise de votre salle à manger, les murs, les escaliers suffisent pour effectuer des exercices. Pratiquer le sport à domicile permet aussi d’économiser de l’argent. Mais quelles que soient vos raisons de faire du sport à la maison, vous pouvez commencer avec ces quelques exercices.

 

Exercices physiques pour faire à la maison | eBoons

 

1. Les pompes au mur pour raffermir les bras

 

Pour des bras moins fermes, commencez par des pompes. Pour ces exercices physiques, vous n’aurez besoin d’aucun matériel sauf peut-être les murs de votre chambre. Ce type de gymnastique ne demande pas beaucoup d’efforts et se pratique de façon modérée :

  • Face au mur, posez vos mains dessus à hauteur de vos épaules ;
  • Écartez vos pieds selon la largeur de vos hanches ;
  • Fléchissez les avant-bras jusqu’à ce qu’ils touchent le mur et repoussez ;
  • Intensifiez vos exercices en plaçant vos bras plus bas sur le mur ;
  • Pour commencer, faites 2 à 3 séries de 15 pompes. Augmentez le nombre de pompes à chaque séance.

 

Exercices physiques pompes au mur | eBoons

 

2. Les curls : des exercices physiques pour sculpter vos biceps et triceps

 

Cet exercice basique est incontournable pour affiner vos biceps. Vous aurez besoin d’haltères ou d’une barre ou d’élastiques spéciaux. Les curls sont recommandés pour les plus avertis. C’est un mouvement assez intense qui demande donc beaucoup d’efforts musculaires.

  • En position assise, ramenez vos mains vers vos épaules en pliant les coudes.
  • Répétez alors ce mouvement 10 à 15 fois sur une série de 2 à 3 par séances.
  • Au fur et à mesure de votre entraînement, augmentez le nombre de mouvement par 5.

 

Exercice pour sculpter vos biceps et triceps | eBoons

 

3. La fente, pour renforcer les muscles de la jambe

 

C’est un exercice complet, assez puissant. Il travaille les muscles de la jambe et sollicite les cuisses et les fessiers. Pour cet exercice, vous n’aurez besoin d’aucun matériel :

  • Placez l’une de vos jambes en avant ;
  • Le dos bien droit, fléchissez légèrement de façon à obtenir un angle droit pour votre jambe avant ;
  • Gardez la position pendant quelques secondes puis poussez la jambe avant de revenir en position ;
  • Faites ce mouvement 10 fois et alternez avec l’autre pied ;
  • Au fur et à mesure de l’entraînement, augmentez le nombre de mouvements de 5 puis de 10.

 

Fente exercicespour renforcer les muscles de la jambe | eBoons

 

4. Les abdos pour rendre ferme les muscles des jambes

 

Vous ne l’avez peut-être pas encore compris mais quand vous faites des abdos, vous sollicitez aussi les muscles de vos jambes. C’est un exercice modéré, facile à réaliser qui permet d’affiner les jambes.

  • Mettez-vous en position allongée sur le dos ;
  • Soulevez légèrement vos deux jambes et contractez vos abdominaux ;
  • Passez alternativement vos jambes l’une par dessus l’autre ;
  • Faites ce geste 10 fois avant de prendre une pause et augmentez le nombre d’enchaînements à chaque séance.

 

Exercice abdos pour rendre ferme les muscles des jambes | eBoons

 

5. Le donkey kicks pour avoir des fessiers bombés

 

Dans cet exercice, vous aurez besoin d’une charge fixée à la cheville ou d’un Smith machine. C’est un geste assez intense, alors il faut faire beaucoup d’effort pour obtenir les résultats voulus:

  • Soulevez votre jambe libre et fléchissez-la à 90° ;
  • Arrêtez le mouvement quand votre cuisse est horizontale ;
  • Ne cambrez ni vos reins ni vos bras ;
  • Faites ce mouvement 5 à 10 fois puis augmentez par 5 au fur et à mesure de l’entraînement.

 

Exercice donkey kicks pour avoir des fessiers bombés | eBoons

 

6. Le soulevé de fesses pour les gainer

 

Cet exercice nécessite l’utilisation d’un ballon de gym. Il est très facile à réaliser. Voici quelques astuces pour y arriver :

  • Allongez-vous, face vers le haut, les bras écartés de côté ou parallèles avec le buste ;
  • Pliez le genou gauche et tendez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la cuisse gauche ;
  • Soulevez les hanches vers le haut en maintenant cette position pendant 5 secondes ;
  • Descendez lentement ;
  • Faites 2 à 3 séries de 20 soulevés, avant de changer de jambe.

 

Le soulevé de fesses pour les gainer | eBoons

 

7. Le crunch pour des abdos en béton

 

Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin d’un tapis de gymnastique ou de votre tapis de salon. Assez modéré, vous pouvez l’intensifier au fur et à mesure de vos entraînements :

  • Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la nuque ;
  • Remontez votre tête et votre buste, sans remonter tout votre corps.
  • Sollicitez les muscles au niveau de votre ventre ;
  • Faites ces mouvements 10 à 15 fois par série.

 

Exercice crunch pour des abdos en béton | eBoons

 

8. Le sit-up pour un ventre plat

 

Cet exercice a pour but de raffermir le bas de ventre et de muscler les abdos. Il sollicite le grand droit de l’abdomen en statique. Vous aurez besoin d’un tapis de sol ou d’un banc. Voici comment faire pour sa réalisation:

  • Mettez-vous au travers du banc ou assis sur le tapis ;
  • Mains posées au sol, tendez les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine ;
  • Gardez les abdos sous tension pendant le mouvement ;
  • Inspirez en tendant les jambes ;
  • Faites ce mouvement 5 à 10 fois. Augmentez par 5 au fur et à mesure de l’entraînement.

 

Exercice sit-up pour un ventre plat | eBoons


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